Powerlifting

Hva er styrkeløft:

Styrkeløft er en idrett hvor det konkurreres øvelsene knebøy, benkpress og markløft i den gitte rekkefølgen. I hver av øvelsene gis det tre forsøk, der det er om å gjøre å løfte så tungt som mulig en gang (1 RM). For å få en totalsum og godkjent resultat må et av løftene i hver øvelse være godkjent. Det er tre dommere som dømmer og minst to må dømme godkjent skal et løft godkjennes. Høyeste vekt (totalsum) innenfor hver vektklasse avgjør vinneren.

I styrkeløft kan man begynne å konkurrere det året man fyller 14 år og man løfter da som ungdom frem til man er 18 år. Det mange aldersklasser som er like for menn og kvinner der den eldste klassen er super veteran som er for løftere over 70 år. For men deles løfterne inn i vektklasser der den laveste er -59 (under 59 kg) og den tyngste er +120 (fri vekt over 120 kg). For kvinner deles vektklassene inn fra -47 (under 47 kg) til +84 (fri vekt over 84 kg). Før hver konkurranse veies løfterne inn to timer før stevnestart.

Hvordan trener en styrkeløfter:

Det finnes ingen eksakt fasit hvordan treningen for en styrkeløfter skal settes opp. Men generelt for alle som driver med idretten dreier treningen seg om baseløftene knebøy, benkpress og markløft, som er konkurranseøvelsene. Hvor ofte man skal trene de nevnte øvelsene hver uke (frekvens), hvor tungt man skal trene (treningsmotstand/ intensitet), eller hvor mye (treningsvolum) for å nevne noen treningsvariabler må tilpasses hver enkelt løfter. I hvilken grad man skal inkludere andre øvelser (støtteøvelser) inn i treningen avgjøres også på bakgrunn av flere faktorer og er individuelt fra løftet til løfter.

Illustrasjon av i) treningssekvens på en treningsøkt (single bout of training) og sin effekt på styrkeøkninger etter trening og ii) impakten av forskjellige treningsvolum på styrke og muskelmasseøkning.

Hvordan kan treningen for en styrkeløfter planlegges og organiseres (periodiseres);

For de fleste som driver med idretter inkludert styrkeløft er det vanlig å benytte linjær periodisering der treningsvolumet gradvis reduseres og treningsintensiteten øker over eksempel en periode på 12 uker. I styrkeløft er det veldig sjelden at en periodiseringsmodell benyttes alene men at flere modeller går naturlig sammen. Blokkperiodisering er en annen modell som benyttes og bygger på at man deler opp treningsukene i blokker på eksempel fire uker hvor hver blokk har et eget fokusområde, eksempel bygge muskelmasse eller bli sterkere. En tredje periodiseringsmodell som er viktig å nevne, og som er mye brukt, er bølgeperiodisering. Bølgeperiodisering kan eksempel være at volumet og intensiteten varier fra uke til og (i bølger) eller fra dag til dag slik at man ikke trener for tungt eller for lett men for en fornuftig organisering av de nevnte variablene.

Lineær periodisering

• Innebærer avtagende treningsvolum ut en bestemt periode
• Treningsintensiteten øker progresivt ut den bestemte perioden
• Peak-fasen av en lignende periode gir forhold for å oppnå superkompensasjon rettet mot en konkurranse
• Aktiv restitusjon i etterkant av en peak-fase mot enden av konkurranse/sesong.
  • Normalt fra 2-4 uker, men også lengre avhengig av tilstanden

Eksempel på linear periodisering: a) grunnleggende powerfase med en varighet på 8 uker, og b) off-sesong fase på 5 uker

Assisterende øvelser er av essensiell betydning. Disse er med på adresse videre forbedringer av de konkurranseøvelsene. Fem eksempler av assisterende øvelser for henholdsvis Knebøy, Markløft og Benkpress. Sett og repetisjoner er et eksempel av hva som kan brukes.

Dette er et eksempel av et 16 ukers treningsprogram for styrkeløft rettet mot avansert forberedelse til konkurranse.

2) Blokk periodisering

Større forbedringer per belastningsvolum (annerleddes beskrevet, 35% mindre treningsvolum for oppnåelse av samme styrkeforbedring) med blokkperiodisering enn bølgeperiodisering ble registrert i Painter i sin studie. Ingen forskjell mellom de to modellene hva resulterende styrke eller ratio av kraftutvikling (RFD) angår etter 10 ukers treningsperiode. Med andre ord er blokkperiodisering i følge forfatteren mer effektiv til å produsere den samme styrkeforbedringen sammenlignet med bølgemodellen. Dette skyldes volumreduksjonen i blokkmodellen, sammenlignet med en akumulerende utmattelse som årsak for lavere effektivitet for bølgemodellen.

3) Bølgeperiodisering

Rhea sin studie dokumenterte at belastningsendringer for hver treningsøkt (8RM, 6RM, 4RM) har visst seg å være effektivt til styrkeøkninger på en 4 ukers periode med trening.

Hunter i sin studie kom frem til at bølgeperiodisering bestående av trening 3 ganger i uken med varierende belastning (80%, 65% og 50% av 1RM for respektive dager) var like effektiv som 80% av 1RM 3 ganger i uken, men med mindre opplevd utmattelse blant deltagerne (kvinner og menn over 60år). Dette kan være av viktighet når en:
– trener deltagere over en viss alder der evnen til å pushe seg over høye intensiteter kan være utfordrende
– nybegynnere for å gi en mer variert treningsuke
– lettere rammer for mestingsfølelse i den begynnende fasen

Bølgeperiodisering over en periode på 10 økter anvendt på en mer viderekommende mosjonist.

Oppsummering:

Basert på forskningsresultater, ser man at forskjellige studier resulterer i at forskjellige periodiseringsmodeller er superiøre enn andre. Dette avhenger av flere faktorer:

• øvelser som er benyttet
• om maks målt verdi er registrert eller gjennomsnitlig verdig
• I studien til Painter ser man at både blokk- og bølgeperiodisering varierte belastning på hver økt av grunner som forfatteren ikke beskriver (variasjon i form av antall repetisjoner for bølge- og % av 1RM for blokkperiodisering. I tillegg hadde blokk-gruppen Power Snatch og volumreduksjon, mens bølge-gruppen hadde ikke ovenfornevnte elementene i gjennomføringen. Grunnen for dette har forfatteren ikke beskrevet.
• Individuelle forskjeller i forhold til alder, treningsintensitet, off-on sesong, motivasjon eller trent/utrent kan også være med på å påvirke valg av periodiseringsmodell.
• Sist, men ikke minst, kombinasjon av forskjellige periodiseringsmodeller (+2) ses ikke direkte i forskning, og effekt kartlegges over en kortere periode (intervensjoner).

Hvordan kan vi bruke de tre ulike periodiseringsmodellene over en periode på 16 uker?

Over hele perioden på 16 uker (som også kalles en marko syklus), er det vandelig at vi har en linjær periodisering. Vi kan så dele de 16 ukene opp i noe som kalles meso sykluser (ofte sykluser på tre til seks uker) der vi benytter blokkperiodisering. La oss si at vi vi deler hele treningsperioden opp i tre blokker der hver blokk er på fire uker. I et styrkeløfterprogram er det da vanlig at man i første blokk har et større treningsvolum og fokuset er å bygge muskelmasse og jobbe med svakheter i de tre baseøvelsene. I de to neste blokkene vil ofte treningsvolumet gradvis blir mindre og intensiteten høyere og fokuset vil være å øke muskelstyrken og vende teknikken til tyngre vekter mot et stevne eller makstest. Innad i hver treningsuke (som også kalles en mikrosyklus) kan trenings organiseres i bølger (bølgeperiodsering). Bølgeperidisering kan også fra uke til uke men her konsentrerer vi oss om hva som skjer innad i en uke. Helt fra første til siste treningsuke av de 16 ukene er det vanlig at noen dager er tyngre og andre er lettere innad i hver treningsuke. Treningsvariablene  man ofte justerer da er intensitet og volum og resultatet er treningen går i bølger lettere til tyngre dager eller uker.

Artikkelen er skrevet i samarbeid med Amund Løvstad.
Amund er en aktiv styrkeløfter og fysisk trener i styrkeløft.
Han har tidligere vært vitenskapelig assistent ved Norges Idrettshøgskole og har en rekke forskningspubliseringer.
Han tilhører OSK og konkurrerer aktivt.

Referanser

Baker, D., Wilson, G., & Carlyon, R. (1994). Periodization: The Effect on Strength of Manipulating Volume and Intensity. The Journal of Strength & Conditioning Research, 8(4). Retrieved from http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/1994/11000/Periodization__The_Effect_on_Strength_of.6.aspx

Buford, T. W., Rossi, S. J., Smith, D. B., & Warren, A. J. (2007). A Comparison of Periodization Models During Nine Weeks With Equated Volume and Intensity for Strength. The Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1245. https://doi.org/10.1519/R-20446.1

Hunter, G. R., Wetzstein, C. J., McLafferty, C. L., Zuckerman, P. A., Landers, K. A., & Bamman, M. M. (2001). High-resistance versus variable-resistance training in older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(10), 1759–64. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581563

Miranda, F., Simão, R., Rhea, M., Bunker, D., Prestes, J., Leite, R. D., … Novaes, J. (2011). Effects of Linear vs. Daily Undulatory Periodized Resistance Training on Maximal and Submaximal Strength Gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), 1824–1830. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7ff75

Monteiro, A. G., Aoki, M. S., Evangelista, A. L., Alveno, D. A., Monteiro, G. A., Piçarro, I. da C., & Ugrinowitsch, C. (2009). Nonlinear Periodization Maximizes Strength Gains in Split Resistance Training Routines. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(4), 1321–1326. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181a00f96

Painter, K. B., Haff, G. G., Ramsey, M. W., McBride, J., Triplett, T., Sands, W. A., … Stone, M. H. (2012). Strength gains: block versus daily undulating periodization weight training among track and field athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(2), 161–9. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22173008

Prestes, J., Frollini, A. B., de Lima, C., Donatto, F. F., Foschini, D., de Cássia Marqueti, R., … Fleck, S. J. (2009). Comparison Between Linear and Daily Undulating Periodized Resistance Training to Increase Strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9), 2437–2442. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c03548

Prestes, J., Lima, C. De, Frollini, A. B., Donatto, F. F., & Conte, M. (2009). Comparison of Linear and Reverse Linear Periodization Effects on Maximal Strength and Body Composition. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 266–274. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181874bf3

Rhea, M. R., Ball, S. D., Phillips, W. T., & Burkett, L. N. (2002). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(2), 250–5. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11991778

Simão, R., Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., … Strom-Olsen, H. E. (2012). Comparison Between Nonlinear and Linear Periodized Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1389–1395. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

Simão, R., Spineti, J., de Salles, B. F., Oliveira, L. F., Matta, T., Miranda, F., … Costa, P. B. (2010). Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained men. Journal of Sports Science & Medicine, 9(1), 1–7. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149379

Spineti, J., de Salles, B. F., Rhea, M. R., Lavigne, D., Matta, T., Miranda, F., … Simão, R. (2010). Influence of Exercise Order on Maximum Strength and Muscle Volume in Nonlinear Periodized Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(11), 2962–2969. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e2e19b

Williams, T. D., Tolusso, D. V., Fedewa, M. V., & Esco, M. R. (2017). Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(10), 2083–2100. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0734-y